6 najlepszych suplementów dla sportowców

Po co stosować suplementy diety?

Suplementy diety są jednym z najbardziej popularnych sposobów na poprawę swojej formy fizycznej. O ile dieta i trening to podstawy zdrowego stylu życia, to suplementy diety mogą pomóc w uzyskaniu lepszych wyników i przyspieszyć proces osiągania celów treningowych.

Suplementy diety są specjalnie opracowanymi preparatami, które zawierają składniki odżywcze, witaminy, minerały oraz związki bioaktywne. Ich celem jest uzupełnienie niedoborów pokarmowych oraz poprawa funkcjonowania organizmu, w tym także wydajności fizycznej.

Dla osób trenujących, suplementacja może być szczególnie pomocna. Intensywny trening wymaga nie tylko wysiłku fizycznego, ale również odpowiedniego odżywiania i regeneracji mięśni. Suplementy diety mogą dostarczyć organizmowi potrzebnych składników, które pomogą w zwiększeniu wytrzymałości, poprawie siły mięśniowej, skróceniu czasu regeneracji oraz wzmocnieniu odporności.

Oto kilka najlepszych suplementów jakie możesz stosować, ich działanie jest poparte badaniami.

– Białko serwatkowe

Odżywka białkowa to jedno z najpopularniejszych i najlepiej przebadanych suplementów dla sportowców. Białko serwatkowe jest w pełni trawione przez organizm i szybko dostarcza dużą ilość aminokwasów do mięśni, co pomaga w budowaniu masy mięśniowej oraz wspiera regenerację po treningu. Badania wykazały, że suplementacja białkiem serwatkowym może zwiększyć masę mięśniową, siłę oraz poprawić wytrzymałość.

Link do badań: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4186725/

– Kreatyna

Kreatyna to kolejny popularny suplement dla osób trenujących. Pomaga ona w zwiększeniu siły i masy mięśniowej, poprawia wytrzymałość i zmniejsza zmęczenie mięśni. Pomaga ona w odbudowywaniu ATP czyli podstawowego paliwa mięśni oraz wpływa na przyspieszenie regeneracji potreningowej. Badania wykazały, że suplementacja kreatyną może przyczynić się do poprawy wyników treningowych oraz zwiększenia masy mięśniowej.

Naturalnym źródłem kreatyny jest głównie wołowina oraz ryby.

Link do badań: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/

– Kofeina

Kofeina – wiele badań potwierdza, że suplementacja kofeiną może pomóc w poprawie wydolności i skupienia podczas treningów, a także zwiększyć tempo spalania tkanki tłuszczowej. Wpływa ona również mocno na pobudzenie organizmu, dzięki temu możemy dać z siebie więcej na treningu.

Badanie: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fspor.2020.574854/full

– Witamina D

Witamina D – to witamina, która pomaga w utrzymaniu zdrowych kości oraz układu odpornościowego. Badania wykazały, że niedobór witaminy D jest częsty u sportowców i może negatywnie wpłynąć na wyniki treningowe oraz regenerację mięśni. Suplementacja witaminą D może pomóc w zwiększeniu masy mięśniowej oraz poprawić wytrzymałość. Witamina D może także pomóc w zapobieganiu urazom i chorobom kostnym. Jej poziom ma również wpływ na poziom testosteronu.

Ich główne źródła to tłuste ryby morskie, olej lniany, siemię lniane, nasiona oraz orzechy.

Link do badań: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7035844/

– Omega 3

Omega 3 – to rodzaj kwasów tłuszczowych, które wspierają zdrowie serca, mózgu oraz działanie układu nerwowego. W kontekście treningu, suplementacja omegą 3 może pomóc w zmniejszeniu stanów zapalnych w organizmie, poprawić regenerację mięśni oraz zwiększyć wytrzymałość. Badania wykazały, że suplementacja omegą 3 może poprawić wyniki treningowe i zmniejszyć ryzyko kontuzji.

Link do badań: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836118/

– Beta alanina

Beta-alanina jest aminokwasem, który działa na kilka sposobów, aby poprawić wydajność sportową. W wyniku suplementacji beta-alaniną zwiększa się stężenie karnozyny w mięśniach, co pozwala na lepszą ochronę mięśni przed kwasowaniem i opóźnienie wystąpienia zmęczenia. Ostatecznie, zwiększenie poziomu CP i karnozyny przekłada się na poprawę wydajności sportowej, szczególnie w krótkotrwałych i intensywnych formach treningu, takich jak sprinty lub podnoszenie ciężarów.

Naturalnym źródłem beta alaniny jest wołowina, białe mięso – kurczak oraz ryby. Osoby ograniczające spożycie mięsa znajdą ją w kaszy jaglanej, otrębach pszennych, nasionach warzyw strączkowych (na przykład soczewicy, ciecierzycy i zielonym groszku), oraz w orzeszkach ziemnych, pestkach dyni i słonecznika.

Link do badań: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25474013/

Autor artykułu:

Bartłomiej Uchroński