Pracując już od kilku lat jako trener, spotykam się z początkującymi, którzy nie wiedzą, jak zacząć trenować siłowo, jakiego planu użyć, czy jak właściwie podejść do treningów, aby osiągnąć widoczne rezultaty. Często brakuje im wiedzy na temat podstawowych zasad, takich jak dobra rozgrzewka, technika wykonywania ćwiczeń czy odpowiednia liczba serii i powtórzeń.
Wiele osób zaczyna treningi na własną rękę, co nie zawsze prowadzi do oczekiwanych efektów, a czasem nawet do kontuzji. Właśnie dlatego stworzyłem plan, który krok po kroku pomoże Ci zbudować solidne fundamenty i wyciągnąć maksimum korzyści z treningów siłowych.
Mimo dużej ilości wiedzy w internecie ciężko znaleźć dobry prosty plan. Zwykle wpisując w Google frazę „plan treningowy dla początkujących” lub „plan treningowy dla mężczyzn” wyskakuje pełno udziwnionych skomplikowanych planów, często są to plany już skrojone pod konkretne zaawansowane osoby, splity kulturystyczne lub inne wysokoobjętościowe plany.
Poniżej moja propozycja planu, przetestowana przez kilka lat pracy z wieloma osobami.
Trening A
- Przysiad 4×8
- Wyciskanie na klatę 4×8
- Wiosłowanie 4×8
- Spacer farmera jednorącz 3x30m
- Biceps + Triceps 3×10
- Wznosy bokiem 3×10
- Brzuch 3×10
Trening B
- Martwy ciąg 4×8
- Wyciskanie nad głowę 4×8
- Podciąganie/ wyciąg górny 4×8
- Pallof press 3×10
- Biceps + Triceps 3×10
- Facepulle 3×10
- Brzuch 3×10
Przykładowy rozkład treningów w tygodniu:
- Poniedziałek : Trening A
- Wtorek : Odpoczynek
- Środa : Trening B
- Czwartek : Odpoczynek
- Piątek : Trening A
- Sobota : Odpoczynek
- Niedziela : Odpoczynek
W kolejnych tygodniach można zmienić kolejność treningów z ABA na BAB.
Jeśli masz problem z techniką danego ćwiczenia lub nie wiesz jak ono wygląda, wpisz nazwę w Youtube, znajdziesz tam odpowiedni filmik.
Powyższy plan jest planem odpowiednim dla osób początkujących i średniozaawansowanych. Jest to plan skierowany dla mężczyzn z priorytetem na górę ciała, głównie klatkę piersiową, plecy, barki, ręce i brzuch.
Z bardziej technicznych rzeczy – jest tu zachowany balans strukturalny push – pull, obecne tu ćwiczenia biorą pod uwagę większość wektorów pracy stawów (push, pull wertykalny i horyzontalny), jest przysiad oraz martwy ciąg, element lokomocji oraz antyrotacji tułowia, znalazło się również ćwiczenie na rotatory zewnętrzne barku.
Autor artykułu:
