5 sposobów na podwyższenie testosteronu.

Czym jest testosteron?

Testosteron jest jednym z kluczowych hormonów męskiego organizmu, odpowiedzialnym za rozwój męskich cech płciowych, funkcjonowanie układu rozrodczego oraz regulację poziomu energii i nastroju.

Niestety, wiele czynników, takich jak stres, niezdrowy tryb życia, niewłaściwa dieta czy brak ruchu, może prowadzić do obniżenia poziomu testosteronu, co z kolei skutkuje osłabieniem mięśni, utratą masy kostnej, problemami z erekcją czy utratą libido. W ostatnich latach mierzymy się z dużym problemem niskiego poziomu testosteronu u facetów.

Warto więc poznać naturalne sposoby na zwiększenie poziomu testosteronu, które pomogą Ci zachować formę i zdrowie.

– Trening siłowy i wydolnościowy

Regularne ćwiczenia oporowe, takie jak trening siłowy czy podnoszenie ciężarów, są doskonałym sposobem na zwiększenie poziomu testosteronu.

Badania wykazały, że intensywny trening siłowy, składający się z 8-12 powtórzeń i trwający około 1 godziny, może zwiększyć poziom testosteronu nawet o 15%. Powinniśmy również wdrożyć trening wydolnościowy o charakterze tlenowym lub bardziej intensywnym – interwałowym, gdzie wartości tętna będą wyższe.

Musimy też wziąć pod uwagę odpowiednią objętość i intensywność treningu. Zbyt wymagający trening też będzie powodował osłabienie organizmu i źle wpłynie na produkcje testosteronu.

– Zbilansowana dieta

Dieta bogata w białko, zdrowe tłuszcze i węglowodany złożone, a uboga w tłuszcze trans i cukry proste, może pomóc w utrzymaniu optymalnego poziomu testosteronu. Warto włączyć do swojego menu produkty takie jak jajka, czerwone mięso, ryby, orzechy, nasiona czy ciemna czekolada. Unikać powinniśmy żywności wysoko przetworzonej, z dodatkami wypełniaczy.

– Odpowiednia masa ciała

Nadwaga i otyłość to czynniki, które negatywnie wpływają na poziom testosteronu. Dlatego, utrzymanie odpowiedniej masy ciała poprzez zdrową dietę i regularną aktywność fizyczną, jest kluczowe dla zachowania równowagi hormonalnej w organizmie.

Najlepszym sposobem w przypadku nadwagi lub otyłości będzie lekko ujemny bilans kaloryczny oraz trening siłowy i wydolnościowy.

– Wartościowy sen i redukcja stresu

Niewłaściwy sen i przewlekły stres to kolejne czynniki, które negatywnie wpływają na poziom testosteronu. Warto więc zadbać o odpowiednią ilość snu oraz stosować metody relaksacyjne, takie jak medytacja czy joga. Zależnie od wieku będziemy potrzebowali około 7-10 godzin snu.

Badania pokazały że wystarczy już kilka dni krótszego snu (5 godzin) by zauważyć spadek testosteronu o kilkanaście procent.

Warto godzinę przed snem odłożyć elektronikę i na przykład poczytać swoją ulubioną książkę, pozwoli to na zmniejszenie poziomu kortyzolu i uspokojenie organizmu. Dzięki temu przygotujemy się do produkcji melatoniny oraz łatwiej nam będzie zasnąć i szybciej zapadniemy w głęboki sen.

– Suplementacja

W przypadku braku możliwości włączenia do diety odpowiednich składników, warto zastanowić się nad suplementacją. Wśród suplementów diety, które pomagają zwiększyć poziom testosteronu, wymienić można przede wszystkim witaminę D, to jej brakuje najczęściej.

Najlepiej jednak zrobić sobie badania krwi i na podstawie wyników ułożyć odpowiedni plan suplementacyjny.